【筋トレ】筋トレ初心者に知ってほしいトレーニングより大事な3つの事
「筋トレ始めたけどいまいち成果がでない。」
そんな事で悩んでいませんか？
この記事では思うように筋トレの成果が出ない人のために気を付けるべき点を
解説していきます。
結論からいうと、
筋トレで成果をあげるにはトレーニングより大事なものが3つあります。
それは、
- 継続
- 食事
- 休息(睡眠)
の3つです。
では、詳しく解説していきます。
目次
継続は力なり
もはや解説不要だと思いますが、
とりあえず毎日続けることが大事です。
継続することが一番難しい
「継続することが大事なんて知ってるよ。
でもなかなか続かないんんだよ。」
おそらく継続することの大切さを知りながら、
なかなか継続できずに挫折しているひとも多いでしょう。
なので継続するコツも伝授します。
それは習慣化することです。
歯を磨くように筋トレする
あなたはいつ歯を磨きますか？
朝、出かける前？
夜、寝る前？
いつどのタイミングで磨くかは人それぞれです。
ですが、歯をまったく磨かないというひとはそうはいないと思います。
で、歯を磨くことをためらうことってありますか？
めんどくさくなることはあると思います。
でも、
「やっぱり磨かないと気持ち悪い」
そんな思いで結局磨いちゃいますよね？
筋トレもそんな感じで、
「筋トレしないと気がすまない」
なんていう状態になれば簡単に継続できるようになります。
ではどうすればそんな状態を作り出せるか？
ひとつは、時間を固定する。
もうひとつは、家でトレーニングする人は腕立て伏せの態勢をつくる。(やらなくてもOK )
です。
ジムに通ってる人はジムにさえ行ってしまえばあとは自動的にトレーニングできます。
腕立て伏せの態勢をつくるのは、
歯磨きで言えば歯磨き粉を歯ブラシにつける、ということです。
歯ブラシに歯磨き粉をつけて歯磨きをやめる人っていませんよね？
とりあえずその態勢になればやると思います。
やらなくてもOKというのは、
やらなかったことに罪悪感を感じないためです。
「やっぱり継続できなかった。おれはやっぱりダメなやつなんだ。」
そんな風に感じる必要はないです。
今日出来なくても明日やれればいいんです。
まずは、毎日続けられる、かなり低いハードルから始めましょう。
体を変えるのは食事
継続は大事なことというよりも大前提なので、
むしろここからが本番です。
なぜ食事がトレーニングよりも大事かというと、
あなたの体はあなたが毎日食べているものでつくられているからです。
トレーニングは筋肉を破壊する
筋トレというのは、あなたの筋肉にダメージを与えて破壊していく行為です。
筋肉は筋繊維という細い繊維の集合体です。
筋トレによって筋繊維を伸び縮みさせると繊維が傷ついてちぎれます。
このままだと筋肉は損傷したままなので大きくなりません。
その損傷した筋肉に栄養を届けるために食事が大切になるのです。
プロテインという神の粉
プロテインというのを聞いたことがあるでしょうか？
プロテインとは、日本語に訳すとタンパク質のことです。
英語表記だとProteinです。
筋肉増強薬物のように思われていますが、
乳成分からつくられるサプリメントです。
ビタミンCとかマルチビタミンなどと同じです。
トレーニング後にプロテインを飲むことで筋肉の再生を助けます。
筋肉をたくさんつけたい人はぜひ飲むようにしましょう。
高タンパク低脂質
タンパク質をプロテインで補いつつ、
食事のバランスを整えましょう。
いくらタンパク質をたくさんとっても、
脂質が多いと体に脂肪がついてしまい、なかなか筋肉が目立ちません。
筋肉がそんなになくても脂肪が少なく、絞られた体は引き締まっていてかっこいいですよね？
ちなみに、腹筋を割りたいひとは特に脂質の管理が重要です。
腹筋は筋肉の形状がそもそも割れているので、
お腹の脂肪を落とせば自然と腹筋は割れます。
ですが、全身の脂肪のなかでもお腹の脂肪は一番落ちにくいので、
うまく脂質を制限していくことが大事です。
体の修復には休息も必要
最後の要素ですが、
人間の体は活動している時は常に消耗しています。
筋肉を完全に休ませるには寝るのが一番です。
人間の体は寝ている間が一番代謝がよくなるため、
最低でも6時間は寝るようにしましょう。
超回復理論
筋トレによって筋繊維が傷つくと、損傷部位にタンパク質を動員して筋合成を始めます。
この時筋肉は、
「筋トレで傷つく前より強く大きく」
回復します。
これを、「超回復」といいます。
この間はトレーニングは控えた方がよいとされています。
つまり、トレーニングでしっかりと追い込んだら、
そのあとはしっかりと休ませることが大事です。
特に筋肉痛がある場合はトレーニングをせずに、
痛みがない部位のみトレーニングするようにしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
トレーニングを始めたばかりの人は筋肉痛などでうまくトレーニングが進まないこともあるかと思います。
そんな時はしっかり栄養をとって休みましょう。
無理をするとケガの元にもなります。
どんなに良質なトレーニングをしても、
食事や休息をおろそかにすると体は思うように変わってくれません。
反対に自分の筋肉のために、
食事や睡眠をしっかりとることで筋肉だけではない恩恵を得ることもできます。
筋トレを始めたことをきっかけに、
あなたの生活習慣も改善していきましょう。
