【筋トレ】自重トレーニング？ウェイトトレーニング？どこが違うの？
「筋トレ始めたいけど、ウェイトトレーニングと自重トレーニングって何が違うの？
どっちをやればいいの？」
こんな悩みに答えます。
僕自身どっちをやるかで悩みましたけど、それぞれのメリット・デメリットを知ることであなたに合ったトレーニング方法を選ぶことができると思います。
結論からいうと、
- あなたが目指す体型によって変わる
- 可能であれば両方取り入れる
です。
では詳しく解説していきます。
目次
目指すのはビルダー体型？ボクサー体型？
あなたが理想とする体型はどんな体型でしょうか？
大きく分けると、
ムキムキなボディビルダー体系か、
細くても筋肉がしっかりついているボクサー体型か、
に分かれると思います。
一般的にウェイトトレーニングは大きな筋肉をつけるのに向いていて、
自重トレーニングは細くてしなやかな筋肉をつけるのに向いているといわれています。
それぞれのトレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングとウェイトトレーニングそれぞれのメリット・デメリットについて解説していきます。
自重トレーニングのメリット
時間と場所を選ばない
自重トレーニングのメリットはなんといっても「どこでもできること」です。
今あなたはどこでこの記事を読んでいますか？
もし家であれば今すぐそこで腕立て伏せができますよね？
もし会社でもちょっと恥ずかしいかもですが今すぐスクワットができますよね？
こんな風に自重トレーニングは場所や時間に関わらずいつでもどこでもできるのが最大のメリットです。(とはいえTPOはわきまえましょう)
お金がかからない
自重トレーニングは自分の体一つあればできるので何も器具を買う必要がありませんし、ジムに入会する必要もありません。
トレーニングに慣れて来て負荷が足りなくなってきたらトレーニングチューブなどが必要になるかもしれませんが、かなり先のことなので初期投資としては0円で始められます。
ケガのリスクが少ない
自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べてケガをしにくいといえます。
基本的には自分の体重以上の負荷はかかりませんから、よほど無茶なトレーニングをしない限り大きなケガはしないと思います。
自重トレーニングのデメリット
負荷の調整ができない
自重トレーニングは重りを使わず、自分の体重を負荷として利用するため「体重より軽い負荷、重い負荷」といった調整が基本的にはできません。
そのため、女性や筋トレ初心者の人には意外と難易度が高かったりもします。
※種目によってはフォームをアレンジすることで調整できるものもあります。
筋肥大しづらい
「筋肥大」とは筋肉が大きく成長することです。
自重トレーニングは大きな負荷を跳ね返す瞬発系の筋肉を鍛えにくいために筋肉が大きく成長しづらいといわれています。
とはいえ筋肥大しないという訳ではなく、ウェイトトレーニングに比べると時間がかかる、ということです。
ウェイトトレーニングのメリット
負荷の調節ができる
ウェイトトレーニングはダンベルやバーベル、もしくはジムなどであればマシンを使って行うトレーニングです。
自分の筋力に合った重りを使うことで、無理なくトレーニングすることができます。
筋肉の成長に合わせて重りも増やせるので「負荷が物足りない」と思うことなくトレーニングできます。
効率よく筋肥大させることができる
ウェイトトレーニングは筋肥大に必要な「速筋繊維」といわれる筋肉の繊維を刺激することができるので筋肉を大きく成長させることができます。
ウェイトトレーニングのデメリット
初期投資が必要
ウェイトトレーニングは器具を使用してトレーニングをするため、
ダンベルやベンチといった器具を購入する必要があります。
当然、家にそれらを揃えるとなると場所も必要になります。
また、家に揃えなくてもジムに行けば豊富な器具が揃っていますが、
入会費や月々の会員費など、初期投資にランニングコストも必要になります。
ケガをしやすい
ウェイトトレーニングは大きな負荷を体にかけてトレーニングを行うためケガをしやすいです。
筋肉はトレーニングを続ければ大きく育っていきますが、
関節はそうはいきません。
どんなに屈強な体を手に入れても関節は脆弱なままです。
そのため、手首や肩関節など故障しやすくなります。
関節は一度痛めるとなかなか治りませんし、その間はトレーニングもできなくなるので注意が必要です。
両方とも一長一短
どうでしょうか？
それぞれいい所もあればいい所もあります。
双方のいいところ悪いところが対照的なのも注目です。
あなたの環境や予算に応じてどちらがいいか検討しましょう。
ジムトレか家トレか
ウェイトか自重かの議論になると必ず家でやるかジムでやるかの議論にもなります。
これも一長一短あります。
家トレは好きな時に好きなだけトレーニングできますが、ジムは時間があるときにジムにいってトレーニングしないといけませんし、使いたい器具が使用中であれば順番を待たなければなりません。
また、ジムは人の目もありますし、女性の方はなかなか行きづらいかもしれません。
ただ他人の目があるからこそ手抜きせずにがんばれるかもしれませんし、
筋トレ仲間もできます。
あと、器具の種類が豊富なのと家に置く必要もないのでそこはジムのメリットかなと思います。
一方で家トレは孤独です(笑)
誘惑も多いためついサボってしまうこともあります。
それでも順番待ちはないですし、他人の汗がついた器具を使うこともないです。
なによりジムまでの往復の時間をトレーニングあてられるので時間が有効に使えます。
イメージとしては、
塾などに行って強制力が働かないと勉強できないタイプの人はジムトレ、
自宅で計画立てて自分でコツコツ自主的に取り組めるタイプの人は家トレ、
といった感じです。
あなたはどちらでしょうか？
鍛える部位によって必要なトレーニングを取り入れる
正直いうと「ウェイトトレーニングオンリー」もしくは「自重トレーニングオンリー」にこだわる必要はありません。
例えば背中のとして有名なものに「懸垂」があります。
別名「チンニング」ともいいますが、
懸垂は分類としては自重トレーニングに入ります。
「筋トレ中級者以上は背中は懸垂で鍛えるべき」と、
某有名トレーナーさんもおっしゃっています。
ただ懸垂は非常に負荷が高く初心者にはまず無理です。
でもウェイトトレーニングをやっているひとでも中級者以上になるとマシンを使ったトレーニングより懸垂で鍛えた方がより強い負荷をかけることができます。
このようにどちらかにこだわるのではなく自分の体の成長に合わせて適切なものを選んでいくことが大切です。
女性におすすめなトレーニング
女性は男性に比べると筋力も低いですし、骨格も小さい場合が多いと思います。
人によっては「腕立て1回もできない」という方もいるかもしれません。
そういう方はまず軽いダンベルなどを使ってトレーニングするといいです。
2キロ程度までであればペットボトルに水を入れて重りとして使うこともできます。
運動に不慣れな方は無理せずゆっくり筋肉の動きを意識しながら行うようにしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いがおわかりいただけたでしょうか？
僕の場合は初めは自重トレーニングから始めました。
すぐ始められるというのもありましたが、
まず自重トレーニングで始めてみて「もっと鍛えたい」と思うようなら器具を購入してウェイトトレーニングも行える環境を整える方がいいかなと思いそうしました。
結果として正解でしたが、中にはジムに行くなどしてある程度強制力がないとなかなか続かないというひともいると思います。
なのでそのへんも踏まえて自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください。
