【筋トレ初心者】プロテインの選び方
「筋トレ始めたしプロテインとか気になるけどどれがいいの？」
こんなことで悩んでいませんか？
プロテインはスポーツ用品店やドラッグストアなどで売っていますが、
正直どれを選んでいいかわかりませんよね？
ぶっちゃけると、初心者のうちはどれを選んでも正解とか不正解とかはないんですが、
とはいえやっぱりお金出して買うわけですから失敗したくないですよね。
そんなわけでこの記事ではプロテインの基礎知識や、選び方などをご紹介していきます。
そもそもプロテインとは
『プロテイン』ってなんのことか知ってますか？
プロテインとは日本語に訳すとそのままズバリ『タンパク質』のことです。
小学校などで習ったかと思いますが、タンパク質は三大栄養素のひとつで人間の体を構成するうえで大変重要な栄養素です。
ちなみに後2つは炭水化物と脂質です。
ではなぜ筋トレする人たちはプロテインを飲むのか？というと、
筋トレによって破壊された筋繊維を修復するために多量のタンパク質を必要とするからです。
筋トレに無縁なひとからするとプロテイン飲んでると「筋トレガチ勢」みたいに見えるかも知れませんが、
ボディビルダーやアスリートじゃなくても現代人はタンパク質が不足する傾向にあるので飲むことをお勧めします。
プロテインの種類
ではプロテインの種類についてお話します。
プロテインには大きく分けて3つの種類が存在します。
以上の3種類です。
ではひとつずつ見ていきましょう。
ホエイプロテインとは牛乳を原料としてつくられるプロテインで、
最も代表的なものといえます。
ヨーグルトに水のような液体が入っていることがあると思いますが、
あの液体のことをホエイ(乳清)といい、その中に含まれるタンパク質を生成したものがホエイプロテインです。
体への吸収が早く、筋トレやスポーツなどで消耗した後に摂取するのがおすすめです。
筋トレなどで筋肉を大きく成長させたい場合にはこのホエイプロテインがおすすめではありますが、牛乳を原料としているため、乳糖が含まれていて体に合わないとお腹を下してしまうこともあります。
そんな人のために「ホエイプロテイン・アイソレート」といって、乳糖を除去したものもあるので、牛乳でお腹を下してしまうひとはそちらを試してください。
ちなみに僕は牛乳でお腹は下しますがプロテインでお腹を下したことはありません。
ホエイプロテイン・アイソレートはホエイプロテインに比べて吸収などもいいですが少し値段が高いので気を付けてください。
カゼインプロテインもホエイプロテインと同様に牛乳を原料とするプロテインです。
ホエイプロテインとの違いは「吸収のされ方」にあります。
ホエイプロテインは水溶性で早く吸収されますが、カゼインプロテインは不溶性で体へゆっくりと吸収されていきます。
このため就寝前のタンパク質補給などに向いています。
といった具合に使い分けてもいいかもしれません。
ソイプロテインはその名の通りソイ(大豆)を原料としてつくられたプロテインです。
特徴としてはカゼインプロテインのように吸収がゆっくりな事と、
原料に牛乳を使用していないため、乳糖が合わない人にも安心です。
更に大豆に含まれるイソフラボンの効果により肌などにもいい影響が期待できます。
また、ホエイプロテインとカゼインプロテインに比べて値段が安価なのも魅力です。
と、ここまで聞くとソイプロテイン最高な気がするかも知れませんが、
植物性のタンパク質が筋肥大に適しているか？というのは一部では懐疑的な見方もあるのでよほどの理由がない限りはホエイプロテインかカゼインプロテインを選んだ方がいいかもしれません。
外国産か国産か
さて、種類をおさえたところで、
外国産がいいのか？
国産がいいのか？
という問題に移ります。
単純にどっちがいいか？と比べるとほとんどの方は「国産」と答えると思います。
たしかに国産には安心感がありますよね。
では逆に外国産のものは安心できないのか？というとそんなことはありません。
例えばアメリカは「サプリメント大国」と呼ばれていて日本とは比べ物にならないほど多くの種類のプロテインがあります。
アメリカのプロテイン市場は日本のプロテイン市場のおよそ34倍といわれています。
そんな過酷な競争の中で品質を磨いているうえに、
アメリカは訴訟大国です。
ひとつのクレームで会社が傾くほどの賠償金が発生します。
それだけに開発から製造、販売に至るまで日本より厳しくチェックされています。
さらにいうと、アメリカはフィットネス人口の多さからプロテインの消費量も莫大です。
そのため日本製のよりもかなり安いです。
このことから僕は外国産(アメリカ産)の方をおすすめします。
ちなみに国産のメリットとしては、
- 近場で買える
- プロテイン以外の成分もたくさん配合されている
といった点があります。
ドラッグストアでも買えるので手軽に買えますし、
ビタミンやアミノ酸、カルシウムなども配合されているのでそういったものを合わせて摂取したいひとはいいかもしれません。
ただ価格が高いために一食当たりの単価が高くなります。
プロテインは毎日摂取するためコストを下げるためにもやはり外国産がおすすめです。
最後に
いかがだったでしょうか。
プロテインはあなたのボディメイクに非常に役立つサプリメントです。
自分に合ったプロテインをぜひ探してみてください。
【コンビニ経営の闇】セブンのおでん発注問題【割と当たり前】
先日ネットで、
「セブン本部を店舗オーナーが公取委に告発」といったニュースが話題になりました。
中でも「本部社員がオーナーの不在時におでんを無断で発注した」との告発に強い関心が集まっているようです。
一般的な感覚からいえば、「ほんとにそんなことあるの？」と思われるかも知れませんが、実際あります。
そしてそれは、おでんに限ったことではありません。
更にいえば、セブンに限った話でもない、ということです。
今回は僕がコンビニでアルバイトをしていた頃の経験を元に本部社員のあり得ない言動を記事にしていきます。
（あくまで僕の勤務していた店舗での出来事です。すべてのコンビニ店舗、本部社員がこれに該当するわけではありません。）
オーナーが不在時にしか来ない本部社員
コンビニオナーの勤務形態にもいろいろあると思います。
一日中店に張り付いているオーナー。
社員を雇って大筋の運営は社員に任せているオーナー。
そんな中で、本部社員はいつ頃やって来ていたかというと、決まって夜、オーナーが不在の時でした。
本部社員は、売り場巡回するなどしてアルバイトスタッフに清掃や商品棚のメンテナンスを指示したりもします。
ただやはりメインは、その日の売り上げの動向やお弁当やファーストフードなどの販売状況の確認でしょう。
そのうえで、発注数の増減などを行います。
本部社員は店舗では「SV」(スーパーバイザー)と呼ばれますが、このSVの一番の目的は「店舗の利益最大化」です。
「もっと売れるはず(SV感覚)」の商品を「そんなに売れるわけない(オーナー感覚)」レベルの個数で発注してきます。
もちろん売れることもあります。でも売れ残った末に廃棄されるものもたくさんあります。
オーナーは基本的に損をしたくないので発注には消極的ですが、
SVはどんなに売れ残っても身銭を切るわけではないので痛くも痒くもありません。
なので本部社員はオーナーの不在を狙ってやってきて勝手に発注数をいじって帰っていきます。
ただ、僕のいた店に来ていたSVは一応置き手紙を残して帰っていました。
「○○の理由で発注数増やしてます」みたいな感じですね。
時期的に売れるものは発注数を増やされがち
今回話題になっているおでんですが、「まだまだ残暑が残るこの時期におでん？」と思われるかもしれません。
実はおでんは真冬の寒い時期より、昼と夜の寒暖差が大きくなる初秋が一番売り上げが伸びるといわれています。
また、寒くなっていく時期におでんをアピールするためにおでんセールを行っているコンビニもあると思います。
実際セールの時期はおでんも割と売れるので、発注が増えるのも理にかなっているといえます。
一方でセール期間に合わせて大量に仕入れられたおでんの具材たちはセール期間に売り切れないと、セール期間中以外はほぼ売れないのでじわじわと廃棄期限が迫ってきます。
正直、おでんは商品に賞味期限の記載などがされているわけでもないので、煮込まれてしまえば賞味期限切れかどうかなんてわかりません。
いい加減な店舗であれば少々日にちが過ぎても売り場に出している店舗もあるかもしれませんが、結局は賞味期限前日に大量におでん鍋に投入されて売れずに廃棄されることになります。
このように時期的に売れそうなもの、
例えば土用丑の日のうなぎや、
節分の恵方巻などは本部の意向で発注数を増やしたりします。
でも結局あまって廃棄されることになります。
先日ファミリーマートがうなぎを予約販売のみにしたところ、
売り上げ数は昨年を下回ったが利益は増加したとの発表をしました。
つまり、どんなに売ってもそれを上回る廃棄を計上していたせいで赤字だったものが、
廃棄が減ったことで黒字に転じた、ということです。
これはフードロスの観点からも大変すばらしいことで、
もし「店舗の利益最大化」を狙うのであれば売る個数とともに、
廃棄の数をいかに減らすかに注目すべきだと僕は考えます。
くじ引きキャンペーンの闇
さて、ここまではセブンのニュースに絡めた僕の体験談を述べてきましたが、
ここからは少し脱線して僕とSVの発注をめぐる対決のお話をします。
よくコンビニで「○○円以上お買い上げでくじが引けて、その場で商品が当たる」なんていうキャンペーンをやっているのをご存知でしょうか？
お客さんに引いてもらったくじに商品が記載されていて、その商品をその場で引き換えてくれるというものなんですが、
店によって取り扱っている商品は異なるために、くじの対象商品で店舗取り扱いのない商品は新たに発注しなければなりません。
で、ここぞとばかりにSVは店舗にやって来て取り扱っていない商品を全部発注します。
僕はバイト時代飲料など複数の売り場の発注を含めた管理を任されていました。
店で取り扱っていないものは、
- そもそも納品していないもの
- いったん取り扱ってみたものの売れないから取り扱い中止したもの
があります。
前者に関しては過去の実績からしてうちの店では売れないだろうと判断したもので、
後者に関しては実際入荷してみたけど売れなかった(廃棄になった)ものです。
それを、「キャンペーンの対象商品だから」という理由で発注されると店側としては大変困ります。
なぜ困るかというと、売れる見込みのない商品を発注すれば廃棄になるリスクが高いです。
「でもくじで当たれば出ていくんだからいいんじゃない？」
と思われるかも知れませんが、通常500mlのペットボトル飲料だと1ケース24本入りですが、あたりの対象はせいぜい4本とかです。ものによっては1～2本のものもあります。
そんな本数のために1ケース仕入れるのは店にとってリスクでしかありません。
さらに、今売り場にない商品を仕入れるということはその商品の売り場をつくる必要が出てきます。
コンビニは毎週のように新商品の入荷がありますが、逆に取り扱い終了していく商品も毎週あります。そうやってバランスをとっているところに一気に大量に新規取り扱い商品が入ってくると売り場の確保も難しいです。
最悪の場合、売れているのに対象じゃないから売り場から撤去する、なんてことにもなります。
売れているということはニーズがあるということですから、その商品が売り場からなくなればお客さんを失いかねません。
つまりこのキャンペーンは店にとってはかなりリスキーなキャンペーンだということがおわかりいただけるかと思います。
さてそんなキャンペーンにかこつけて大量発注を仕掛けてくるSVに対して僕がとった行動は、「SVの発注を全部消す」です。シンプルですね(笑)
とにかくSVが帰った後に発注を全部やり直してました。
今考えるとバイトの分際で、とも思いますが、ただ一方的なSVのやり方に納得がいかなかったので戦っていました(笑)
SVは自分の発注が消されていて、それが僕の仕業だとわかると当然文句を言ってきます。
なので僕は、
「売れる見込みがないものは発注できない」
「入荷しても売り場がない」
「既存の売れている商品を撤去するような事態になればそれを買いに来てくれている常連客に迷惑がかかる」
などといって抵抗していました。
そしたらSVなんていったと思います？
「これは企業からお金貰って実施してるキャンペーンだから絶対発注しないといけないの！」
ですって。
知らんがな(笑)
その企業からのお金は誰が受け取っているの？
本部でしょ？
店舗にはくじで引き換えた分は売り上げとして入るけど、それを上回る無駄な発注を店舗側は強いられるわけです。
まさに本部都合で店舗側にリスクを強いる典型といえます。
ところで、
「くじで当たったのに対象商品がなかったら引き換えられないじゃん。どうすんの？」
と思われるかも知れませんね。
その辺も実は問題なくて、この時の当たりくじは商品の引換券なので他の店舗でも使えます。
なのでどうしてもその商品が欲しいということであれば、その商品を置いてある店舗で引き換えてもらうこともできます。
また、名前こそちがうものの、引換券と割引券は同じ取り扱いになるので、
買い物した金額から、その商品の金額分割り引くこともできます。
(ビール券もこれと同じ)
このように対象商品が店になくてもお客さんには迷惑をかけずに済むのです。
ではなぜSVはそこまで発注させようと躍起になるのかというと、
おそらくキャンペーンによる商品引き換えの実績を本部にチェックされているのだと思います。
実績が少なければSVは説明を求められますし、自身の成績にも関わるのでしょう。
ここでSVの一番の役割を思い出してください。
「店舗の利益最大化」です。
建前上はこうなっていますが、所詮SVは本部が一番儲かる方法をとります。
店にとっての利益はお客さんにいかに買い物をしていただくかに左右されますが、
本部にとっては、いかに店側の発注金額を上げるかで利益が決まるんです。
そしてそれがSV本人の社内評価につながります。
だからこそ、「本部社員はオーナーに黙って勝手に発注する」のです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
本来オーナーに寄り添い、その助けになるべきSVが実はコンビニ経営にとって一番厄介な存在だとおわかりいただけたと思います。
もちろんすべてのSVがこういう人ばかりだとはいいませんが、
それでも会社の方針に背けないのがサラリーマンの心情だと思います。
おでん無断発注のニュースの中で「そういった事実は一切ない」と本部はコメントしていましたが、現場では日常的に行われている行為なんです。
バイトレベルでこんなに腹が立つんですから、
自分のお金で勝手なことされてるオーナーさんの心中たるや。。。
一刻も早くオーナーさんの働く環境がよくなることを祈っています。
【熊本観光】南阿蘇に行ってきた Part1
お盆休みを利用して地元である福岡県に帰省してきました。
久しぶりに両親と食事をしてゆっくりしていると、
母親が新聞の切り抜きを持ってきました。
「ちょっとここ行ってみんかい？」
新聞をみてみると南阿蘇にある観光鉄道の記事でした。
実をいうとゴールデンウィークに阿蘇に行こうかと計画していたのですが、
直前に阿蘇山が噴火して警戒レベルが引き上げられたため断念していたんです。
いつもは帰省しても僕と妻と子供だけで出かけてしまうのですが、
「阿蘇ならお母さんも行きたい」というので父も加えた5人で出かけることにしました。
片道4時間かけて阿蘇へ
実は僕は阿蘇に自分の運転では行ったことがなかったのですが、
朝7時に家を出て着いたのが11時少し前。。。
前日広島から渋滞の中9時間運転していたのでなかなかにキツイ(笑)
とはいえ家族サービスは大事ですからね。
当日は小雨が降ったりやんだりの天気でしたが、
晴れ間も時折見えてこの時期にしては過ごしやすい気温でした。
この駅から新聞記事で見た観光列車が出ています。
ちょうどお盆ですしもう満席で乗れないかなあとも思いましたが、
そんなこともなく(笑)
5人分しっかり切符を買うことが出来ました。
出発の時間まで30分程度あったので駅舎内と付近を散策してみました。
駅舎は外観も中身もレトロな雰囲気で、すごく小さなつくりになっています。
売店でお菓子やジュース、ビールやソフトクリームなどを買うことができます。
列車内は飲食自由なのでここで購入してもいいかもしれません。
駅舎内にはトイレもありますが、あまりキレイとはいえないですね。
妻がいうには「トイレのカギが壊れとる。。。」との事ですので女性の方は特に気を付けましょう。
ちなみに列車内にはトイレはありませんが、駅の外の公園にもトイレはあるみたいです。(そちらは使ってないのでどんな様子かわかりません)
駅舎内の壁には熊本地震の被災者に寄せた多くの漫画さんたちの色紙が飾られています。
ワンピースの作者である尾田栄一郎さんが熊本出身というのは有名な話ですが、
こんなにたくさんの漫画家の方たちの色紙が見れて漫画ファンとしてはそれだけでも満足です(笑)
駅舎の外には麦わら海賊団のフランキー像の設置予定地なんてのもありました。
それと、外に本物のSLが展示してあります。
内部にも乗り込むことが出来るので小さいお子さんがいる方などは喜ばれるかなと思います。
観光列車乗車
さていよいよ列車に乗ります。
時間になると乗車するお客さんがホームに集まってきます。
そしてこのタイミングで駅のスタッフの方が駅員さんの帽子を貸してくれて写真撮影が始まります(笑)
列車は5両編成。
客車は中の3両です。
屋根はありますが、左右の窓はなく、解放感抜群です。
僕たちが乗車したのは一番前の車両の一番前の席でした。
席は6人掛けのボックス席になっていて全席指定です。
個室にはなっていませんが基本的にみんな外を見ているので他の人たちが気になることはありませんでした。
列車には2両目にガイドさんが乗っていて、
沿線にある観光スポットや遠くに見える阿蘇の山々についてお話してくれます。
見えるのはひたすらに山、たんぼ、山。です(笑)
それでもすごいパノラマビューで大自然を満喫できます。
駅は始点終点含めて5駅停車しますが、
(実は駅は全部で10駅あるんですが、熊本地震の影響で現在は片道7.1キロの区間のみ運行を再開しています。)
途中駅弁の販売があったり(数量限定)、
ホームから飴手裏剣(ただの飴です 笑)を投げ込んでくる忍者がいたりします。
あと、上白石萌歌が出演した午後の紅茶のｃｍのロケに使われた駅舎にも止まります。
乗車している時間は往復で約1時間程度。
車ではなかなか見られない景色をゆっくりと列車から眺めることが出来てほんとに最高でした。
ただひとつ注意事項です。
列車には窓がないため、めちゃくちゃうるさいです。
車体も新しいものではないので軋みやブレーキをかけた時のキーキー音はダイレクトに車内へと入ってきます。
普通に会話するのも難しいですし、ぶっちゃけガイドさんが何言ってるか聞こえないところも多々あります。
でも逆にいえば話すときは自然と顔を寄せ合うことになるので、
カップルの方や意中の方をデートに誘うのにはいいかもしれませんよ(笑)
ちなみにそんなうるさい中でも0歳児を連れた若いご夫婦もいました。
赤ちゃんはぐっすり寝ていましたが、
あの騒音の中ならぐずっても全然問題ないので赤ちゃん連れでも安心です。
いかがだったでしょうか。
いつもどこに行くにも運転しているのでなかなか景色をゆっくり眺めることが出来ないのですが、今回は阿蘇の雄大な自然を満喫できました。
妻はいつも車内で寝ているので、
「寝るくらいなら運転代わってくれたらいいのにな～」
と思っているのは内緒です(笑)
小さな子供さんから若い恋人同士、お年寄りまでみなさん楽しんでいただけると思います。
緑が鮮やかな夏もいいですが、これから紅葉の季節にもなります。
ぜひ大切な方と出かけてみてはいかがでしょうか。
【筋トレ】自重トレーニング？ウェイトトレーニング？どこが違うの？
「筋トレ始めたいけど、ウェイトトレーニングと自重トレーニングって何が違うの？
どっちをやればいいの？」
こんな悩みに答えます。
僕自身どっちをやるかで悩みましたけど、それぞれのメリット・デメリットを知ることであなたに合ったトレーニング方法を選ぶことができると思います。
結論からいうと、
- あなたが目指す体型によって変わる
- 可能であれば両方取り入れる
です。
では詳しく解説していきます。
目次
目指すのはビルダー体型？ボクサー体型？
あなたが理想とする体型はどんな体型でしょうか？
大きく分けると、
ムキムキなボディビルダー体系か、
細くても筋肉がしっかりついているボクサー体型か、
に分かれると思います。
一般的にウェイトトレーニングは大きな筋肉をつけるのに向いていて、
自重トレーニングは細くてしなやかな筋肉をつけるのに向いているといわれています。
それぞれのトレーニングのメリット・デメリット
自重トレーニングとウェイトトレーニングそれぞれのメリット・デメリットについて解説していきます。
自重トレーニングのメリット
時間と場所を選ばない
自重トレーニングのメリットはなんといっても「どこでもできること」です。
今あなたはどこでこの記事を読んでいますか？
もし家であれば今すぐそこで腕立て伏せができますよね？
もし会社でもちょっと恥ずかしいかもですが今すぐスクワットができますよね？
こんな風に自重トレーニングは場所や時間に関わらずいつでもどこでもできるのが最大のメリットです。(とはいえTPOはわきまえましょう)
お金がかからない
自重トレーニングは自分の体一つあればできるので何も器具を買う必要がありませんし、ジムに入会する必要もありません。
トレーニングに慣れて来て負荷が足りなくなってきたらトレーニングチューブなどが必要になるかもしれませんが、かなり先のことなので初期投資としては0円で始められます。
ケガのリスクが少ない
自重トレーニングはウェイトトレーニングに比べてケガをしにくいといえます。
基本的には自分の体重以上の負荷はかかりませんから、よほど無茶なトレーニングをしない限り大きなケガはしないと思います。
自重トレーニングのデメリット
負荷の調整ができない
自重トレーニングは重りを使わず、自分の体重を負荷として利用するため「体重より軽い負荷、重い負荷」といった調整が基本的にはできません。
そのため、女性や筋トレ初心者の人には意外と難易度が高かったりもします。
※種目によってはフォームをアレンジすることで調整できるものもあります。
筋肥大しづらい
「筋肥大」とは筋肉が大きく成長することです。
自重トレーニングは大きな負荷を跳ね返す瞬発系の筋肉を鍛えにくいために筋肉が大きく成長しづらいといわれています。
とはいえ筋肥大しないという訳ではなく、ウェイトトレーニングに比べると時間がかかる、ということです。
ウェイトトレーニングのメリット
負荷の調節ができる
ウェイトトレーニングはダンベルやバーベル、もしくはジムなどであればマシンを使って行うトレーニングです。
自分の筋力に合った重りを使うことで、無理なくトレーニングすることができます。
筋肉の成長に合わせて重りも増やせるので「負荷が物足りない」と思うことなくトレーニングできます。
効率よく筋肥大させることができる
ウェイトトレーニングは筋肥大に必要な「速筋繊維」といわれる筋肉の繊維を刺激することができるので筋肉を大きく成長させることができます。
ウェイトトレーニングのデメリット
初期投資が必要
ウェイトトレーニングは器具を使用してトレーニングをするため、
ダンベルやベンチといった器具を購入する必要があります。
当然、家にそれらを揃えるとなると場所も必要になります。
また、家に揃えなくてもジムに行けば豊富な器具が揃っていますが、
入会費や月々の会員費など、初期投資にランニングコストも必要になります。
ケガをしやすい
ウェイトトレーニングは大きな負荷を体にかけてトレーニングを行うためケガをしやすいです。
筋肉はトレーニングを続ければ大きく育っていきますが、
関節はそうはいきません。
どんなに屈強な体を手に入れても関節は脆弱なままです。
そのため、手首や肩関節など故障しやすくなります。
関節は一度痛めるとなかなか治りませんし、その間はトレーニングもできなくなるので注意が必要です。
両方とも一長一短
どうでしょうか？
それぞれいい所もあればいい所もあります。
双方のいいところ悪いところが対照的なのも注目です。
あなたの環境や予算に応じてどちらがいいか検討しましょう。
ジムトレか家トレか
ウェイトか自重かの議論になると必ず家でやるかジムでやるかの議論にもなります。
これも一長一短あります。
家トレは好きな時に好きなだけトレーニングできますが、ジムは時間があるときにジムにいってトレーニングしないといけませんし、使いたい器具が使用中であれば順番を待たなければなりません。
また、ジムは人の目もありますし、女性の方はなかなか行きづらいかもしれません。
ただ他人の目があるからこそ手抜きせずにがんばれるかもしれませんし、
筋トレ仲間もできます。
あと、器具の種類が豊富なのと家に置く必要もないのでそこはジムのメリットかなと思います。
一方で家トレは孤独です(笑)
誘惑も多いためついサボってしまうこともあります。
それでも順番待ちはないですし、他人の汗がついた器具を使うこともないです。
なによりジムまでの往復の時間をトレーニングあてられるので時間が有効に使えます。
イメージとしては、
塾などに行って強制力が働かないと勉強できないタイプの人はジムトレ、
自宅で計画立てて自分でコツコツ自主的に取り組めるタイプの人は家トレ、
といった感じです。
あなたはどちらでしょうか？
鍛える部位によって必要なトレーニングを取り入れる
正直いうと「ウェイトトレーニングオンリー」もしくは「自重トレーニングオンリー」にこだわる必要はありません。
例えば背中のとして有名なものに「懸垂」があります。
別名「チンニング」ともいいますが、
懸垂は分類としては自重トレーニングに入ります。
「筋トレ中級者以上は背中は懸垂で鍛えるべき」と、
某有名トレーナーさんもおっしゃっています。
ただ懸垂は非常に負荷が高く初心者にはまず無理です。
でもウェイトトレーニングをやっているひとでも中級者以上になるとマシンを使ったトレーニングより懸垂で鍛えた方がより強い負荷をかけることができます。
このようにどちらかにこだわるのではなく自分の体の成長に合わせて適切なものを選んでいくことが大切です。
女性におすすめなトレーニング
女性は男性に比べると筋力も低いですし、骨格も小さい場合が多いと思います。
人によっては「腕立て1回もできない」という方もいるかもしれません。
そういう方はまず軽いダンベルなどを使ってトレーニングするといいです。
2キロ程度までであればペットボトルに水を入れて重りとして使うこともできます。
運動に不慣れな方は無理せずゆっくり筋肉の動きを意識しながら行うようにしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
自重トレーニングとウェイトトレーニングの違いがおわかりいただけたでしょうか？
僕の場合は初めは自重トレーニングから始めました。
すぐ始められるというのもありましたが、
まず自重トレーニングで始めてみて「もっと鍛えたい」と思うようなら器具を購入してウェイトトレーニングも行える環境を整える方がいいかなと思いそうしました。
結果として正解でしたが、中にはジムに行くなどしてある程度強制力がないとなかなか続かないというひともいると思います。
なのでそのへんも踏まえて自分に合ったトレーニング方法を見つけてみてください。
【筋トレ】女性にこそ筋トレをしてほしい理由【アンチエイジング】
「最近『筋肉は裏切らない』とかいって筋トレが流行ってるみたいだけど、
わたしは別にムキムキになりたいわけじゃないし関係ないかな？」
こんな風に考えていませんか？
この記事では女性が筋トレをするメリットについて解説していきます。
結論からいうと、
「筋トレは最高のアンチエイジング」
だということです。
それでは詳しく解説していきます。
目次
筋肉量と体脂肪
女性が「運動しようかな？」と考える理由のひとつにダイエットがあると思います。
あなたは今、痩せていますか？それとも太っていますか？
ダイエットをしようと考えるひとは、
実際はどうかは別として、自分では太っていると感じていると思います。
ですが、問題は「太っている基準」です。
もし体重だけ見て太っているかどうかの判断をしているとしたら、
大きな間違いです。
大切なのは体脂肪率です。
同じ体重でも体脂肪が多いと見た目が悪くなる
例えば、同じ身長で体重も同じひとを比べたとします。
ひとりは筋肉量＞脂肪量。
もうひとりは筋肉量＜脂肪量。
このふたりを比べた時にどちらの方がスタイルがよく見えるでしょうか？
スタイルの良し悪しには好みがあるため一概にはいえませんが、
筋肉量＞脂肪量の方がスタイルはよく見えます。
なぜか？
答えは簡単で、「輪郭がくっきりするから」です。
「シェイプアップ」の意味
ダイエットに興味がある人は「シェイプアップ」という言葉を聞いたことがあると思います。
「シェイプ」とは日本語で、「姿、輪郭」といったことを意味します。
「アップ」は「上げる、向上する、良くする」といった意味です。
つまり「輪郭をよくする」のがシェイプアップの意味です。
筋肉は人間の体で唯一形を変えられる
筋肉量が少ないと簡単にいうと脂肪の方が目立ちます。
わかりやすく男女の体でみてみると、
男性は女性に比べて筋肉量が多く、脂肪量は少ない傾向にあります。
そのため、女性の方が曲線が多く柔らかい印象を与えることができるのですが、
いざ女性同士で同程度の体格の人が並ぶと、
筋肉量が少ない人は「丸く膨らんで見えてしまう」のです。
さらには垂れて見えてくることもあります。
二の腕の脂肪(通称振袖)などはいい例ですね。
筋肉は人間の体の中で唯一形を変えられるものといわれています。
それを実現する方法のひとつが「筋トレ」なのです。
筋肉量が多いと体重は重くなる
体重に対して、筋肉量＞脂肪量の状態だと体重は重くなります。
これは単純に筋肉の方が脂肪より重いためで決して太っているからではありません。
水分は筋肉に蓄えられる
筋肉のもつ役割のひとつとして意外と知られていないのが「水分の備蓄」です。
人間の体は大きく分けて、
「筋肉、脂肪、骨、水」
で構成されています。
このうち水分は成人であれば体重の約60～65%を占めています。
これだけの水分をどこに蓄えているかというと、
血液などの成分を除けば、筋肉に蓄えています。
つまり筋肉量が多い人はそれだけ水分量も多いといえます。
みずみずしさの秘訣
若く見えるひとつの要因として「お肌のみずみずしさ」があると思います。
子供は肌がキレイですよね？
あれは単に若いからだけでなく体の水分量が多いからです。
子供の筋肉量は成人よりも少ないですが、
それ以上に脂肪が少ないため体に占める水分量が多くなります。
成人になると脂肪を蓄えやすくなります。
すると体重に占める筋肉量は低下して結果として水分量も少なくなっていきます。
これがお肌のみずみずしさを奪う一因となるのです。
食べないダイエットの恐怖
ダイエットのやり方として一番ポピュラーなのは「食事制限」ですよね。
食事制限有効な手段ですが、それだけに頼ると怖いことになります。
食事量を減らすと体重が減りますよね？
なぜだかわかりますか？
それは筋肉量が減るからです。
人間の体は成人になって運動しない状態だと、
年間0.5～1%ずつ筋肉を失います。
つまり食事を減らして運動しないでいるとどんどん筋肉が減っていくうえに、
食事量が減って体が飢餓状態になったことでより脂肪を蓄えようとします。
ちなみに人間は飢餓状態になると不足したエネルギーを補うために筋肉の分解を促進します。
このことが筋肉の減少に拍車をかけ、
水分量の低下、基礎代謝の減少、脂肪量の増加など、
エイジングを進めてしまうことになります。
「食べずに痩せる」というのは手軽に始められますが、
長い目で見ると老化を早め、あなたの外見を大きく損なうことになるので、
必ず運動を取り入れて、適切に食事制限するようにしましょう。
女性はなかなか筋肉がつかない
「そうはいっても筋トレするとムキムキになるし、そうはなりたくない」
そうおっしゃる人もいるかと思います。
ですが、女性は男性に比べると筋肉がつきずらいです。
なので少し筋トレしたぐらいではムキムキにはなりません。
男性でもムキムキになるには相応のトレーニング量が必要です。
大切なことは筋トレをすることで今ある筋肉を失わないことです。
画像のような体になるには何年もの積み重ねが必要です。
安心してトレーニングに励んでください(笑)
最後に
いかがだったでしょうか。
女性が筋トレをするメリットについて書きました。
最近はテレビなどでも女性でも簡単に取り組めるトレーニングなどが紹介されています。
引き締まった体を手に入れるためにも、
安易なダイエットに走らず、ぜひ簡単なトレーニングを始めていつまでも若々しく健康的な見た目を保てるように頑張ってみてください。
【筋トレ挫折】筋トレに挫折してしまう人に知っておいて欲しいこと【楽しくないならやめよう】
「何度か筋トレに挑戦したけど挫折してばっかりで全然続かない」
こんなことで悩んでいませんか？
僕自身、何度か挑戦して挫折していました。
ですが、今は継続できています。
この記事では僕が筋トレを継続できた経験をもとに、
挫折せずに継続していくコツを伝授していきます。
結論からいうと習慣化してしまえばOKです。
目次
あなたが挫折する理由
まず挫折してしまう理由を少し考えてみましょう。
目標を明確にする
僕もそうだったんですが、
筋トレを始める時って明確な理由なく何となく始めてませんか？
「ちょっと筋トレしてみようかな？」みたいな。
もちろん始める理由も人それぞれなので何でもいいんですが、
何となく始めちゃうと、
「あれ？なんで筋トレ始めたんだっけ？もう…いっかな？」
みたいに、よくわからない理由でやめてしまうことになりかねません。
なのでまずは、
- 自分がなぜ筋トレを始めようと思ったのか
- 目指す理想の体型はどんな感じか
ここら辺のことを出来るだけ具体的に決めておきましょう。
例としては、
「痩せてるくせに脂肪がついてるからしぼりつつ、
ブルース・リーみたいな体を目指したい」
みたいな感じですね。
あなたが目指す体型によってトレーニングの内容も変わります。
そこをクリアにするためにも具体的に目標を決めましょう。
なかなか思ったように結果が出ずに飽きてしまう
筋トレで挫折してしまう理由として一番多いのは、
なかなか結果が出ないことだと思います。
実際結果が出るまでにどのくらい時間がかかると思いますか？
筋トレの効果が表れ始めるのは、早くて3か月後といわれています。
それまでは結果が出ると信じてがんばり続けるしかありません。
でも3か月も続けることができてたらこんなことで悩みませんよね？
習慣化させるために
そこで重要になるのが習慣化することです。
習慣化させるのに一番簡単な方法はルーティーンに組み込むことです。
例えば、
学校や仕事が終わって家に帰ってきたらまず筋トレして、
それからごはんやお風呂の時間にする。
といった感じです。
○○をやったら(もしくは○○をやる前に)筋トレをするといった具合にしてルーティーンに組み込むと、だいたい3週間ぐらいで習慣化できるそうです。
逆に習慣化させずに継続させようとするとなかなか大変です。
どうしてもサボっちゃうっていうひとは、
いったんやめるのもアリです。
挫折を失敗と思わない
そもそも筋トレは誰かのためにやるわけでも、
誰かに強制されているわけでもないですよね？
始めるのもやめるのもあなたの自由です。
知っておいて欲しいのは、
「挫折＝失敗」ではないということです。
あなたが「もう諦めた。筋トレなんてもうやらない」と思わない限り失敗ではありません。
3日続いたけどさぼってしまった。
でも5日目には再開できた。
こんな風に途切れても再開していければあなたの体にはその効果が積み上げられていきます。
もし途切れてしまっても、「これは必要なインターバルだから」と自分に言い聞かせて、またトライしましょう。
一日の目標は限りなく低く
さて、毎日のトレーニングの内容ですが、
これも継続できるかに大きく影響します。
筋トレを始めたばかりの頃は気持ちも最高潮に盛り上がってますから、
腕立て、背筋、腹筋、スクワットなどなど、
思いつく限りのトレーニングをぶちこもうとします。
ですが、気持ちというのは日に日に落ちていきます。
最初の頃のモチベーションをずっと維持できるのであれば、そもそも挫折なんかしませんから。
初めは気力でこなせていたトレーニングも次第に重荷になっていきます。
そうなってからトレーニング内容を見直してもいいんですが、
だいたいの人はそこで諦めてしまいます。
なので、はじめは「腕立て伏せ10回」だけでもいいですし、
なんならもっと少なくてもいいです。
例え1日1回の腕立て伏せでも1か月続ければ30回、
一年続ければ365回です。
何もしなければ死ぬまで0回のままです。
その差は必ずあなたの体に影響を与えます。
目に見えるかどうかの違いしかないのです。
トレーニング後の体をチェックしてみる
ある程度トレーニングが習慣化出来て、
トレーニングボリュームが確保できるようになってくると、
筋肉がパンプアップしてくると思います。
パンプアップとは、トレーニングによって鍛えた部位の筋肉に血流が集まり筋肉が通常時よりも膨らんで見えることです。
なかなか結果が出てないと自分のやっていることに意味があるのか不安になりますが、
パンプアップした筋肉を見ることで成長している実感を少しは感じられるかと思います。
ただパンプアップは一時的なものですぐ元に戻ってしまうので満足せずにトレーニングを続けましょう。
筋トレには向き不向きもある
どうでしょうか？
ここまでで継続していけそうな手応えを感じていただけてるでしょうか？
「どうやっても続く気がしない」
そんな人もいるかもしれませんね。
もし筋トレそのものを楽しめない、苦行でしかないという人は、
もう諦めてしまいましょう。
身もふたもないですが、楽しめないものを無理に続けても消耗するだけです。
それなら、筋トレではなく、水泳やボルダリングなど、スポーツで体を動かしつつ全身を鍛えていく方がいいです。
体を鍛える方法は筋トレだけではありません。
あなたに合った方法を探しましょう。
それでもまた筋トレしたいと思ったらまた挑戦すればいいんです。
筋トレは厳しいですが、絶対にあなたの挑戦を拒みません。
いつでも挑戦あるのみです。
最後に
いかがだったでしょうか。
筋トレを継続させるためには、
- 目標を明確にする
- 張り切りすぎず1日の目標は低くもつ
- 1日サボっても諦めずに再開する
- パンプアップした姿を見てニマニマする
これらが大事です。
筋トレは毎日の積み上げなくして成功はあり得ません。
近道もありません。
しかし、結果は必ず出ます。
とりあえずこの記事を読んだら腕立て1回。
やってみよう！(笑)
【筋トレ】筋トレ初心者に知ってほしいトレーニングより大事な3つの事
「筋トレ始めたけどいまいち成果がでない。」
そんな事で悩んでいませんか？
この記事では思うように筋トレの成果が出ない人のために気を付けるべき点を
解説していきます。
結論からいうと、
筋トレで成果をあげるにはトレーニングより大事なものが3つあります。
それは、
- 継続
- 食事
- 休息(睡眠)
の3つです。
では、詳しく解説していきます。
目次
継続は力なり
もはや解説不要だと思いますが、
とりあえず毎日続けることが大事です。
継続することが一番難しい
「継続することが大事なんて知ってるよ。
でもなかなか続かないんんだよ。」
おそらく継続することの大切さを知りながら、
なかなか継続できずに挫折しているひとも多いでしょう。
なので継続するコツも伝授します。
それは習慣化することです。
歯を磨くように筋トレする
あなたはいつ歯を磨きますか？
朝、出かける前？
夜、寝る前？
いつどのタイミングで磨くかは人それぞれです。
ですが、歯をまったく磨かないというひとはそうはいないと思います。
で、歯を磨くことをためらうことってありますか？
めんどくさくなることはあると思います。
でも、
「やっぱり磨かないと気持ち悪い」
そんな思いで結局磨いちゃいますよね？
筋トレもそんな感じで、
「筋トレしないと気がすまない」
なんていう状態になれば簡単に継続できるようになります。
ではどうすればそんな状態を作り出せるか？
ひとつは、時間を固定する。
もうひとつは、家でトレーニングする人は腕立て伏せの態勢をつくる。(やらなくてもOK )
です。
ジムに通ってる人はジムにさえ行ってしまえばあとは自動的にトレーニングできます。
腕立て伏せの態勢をつくるのは、
歯磨きで言えば歯磨き粉を歯ブラシにつける、ということです。
歯ブラシに歯磨き粉をつけて歯磨きをやめる人っていませんよね？
とりあえずその態勢になればやると思います。
やらなくてもOKというのは、
やらなかったことに罪悪感を感じないためです。
「やっぱり継続できなかった。おれはやっぱりダメなやつなんだ。」
そんな風に感じる必要はないです。
今日出来なくても明日やれればいいんです。
まずは、毎日続けられる、かなり低いハードルから始めましょう。
体を変えるのは食事
継続は大事なことというよりも大前提なので、
むしろここからが本番です。
なぜ食事がトレーニングよりも大事かというと、
あなたの体はあなたが毎日食べているものでつくられているからです。
トレーニングは筋肉を破壊する
筋トレというのは、あなたの筋肉にダメージを与えて破壊していく行為です。
筋肉は筋繊維という細い繊維の集合体です。
筋トレによって筋繊維を伸び縮みさせると繊維が傷ついてちぎれます。
このままだと筋肉は損傷したままなので大きくなりません。
その損傷した筋肉に栄養を届けるために食事が大切になるのです。
プロテインという神の粉
プロテインというのを聞いたことがあるでしょうか？
プロテインとは、日本語に訳すとタンパク質のことです。
英語表記だとProteinです。
筋肉増強薬物のように思われていますが、
乳成分からつくられるサプリメントです。
ビタミンCとかマルチビタミンなどと同じです。
トレーニング後にプロテインを飲むことで筋肉の再生を助けます。
筋肉をたくさんつけたい人はぜひ飲むようにしましょう。
高タンパク低脂質
タンパク質をプロテインで補いつつ、
食事のバランスを整えましょう。
いくらタンパク質をたくさんとっても、
脂質が多いと体に脂肪がついてしまい、なかなか筋肉が目立ちません。
筋肉がそんなになくても脂肪が少なく、絞られた体は引き締まっていてかっこいいですよね？
ちなみに、腹筋を割りたいひとは特に脂質の管理が重要です。
腹筋は筋肉の形状がそもそも割れているので、
お腹の脂肪を落とせば自然と腹筋は割れます。
ですが、全身の脂肪のなかでもお腹の脂肪は一番落ちにくいので、
うまく脂質を制限していくことが大事です。
体の修復には休息も必要
最後の要素ですが、
人間の体は活動している時は常に消耗しています。
筋肉を完全に休ませるには寝るのが一番です。
人間の体は寝ている間が一番代謝がよくなるため、
最低でも6時間は寝るようにしましょう。
超回復理論
筋トレによって筋繊維が傷つくと、損傷部位にタンパク質を動員して筋合成を始めます。
この時筋肉は、
「筋トレで傷つく前より強く大きく」
回復します。
これを、「超回復」といいます。
この間はトレーニングは控えた方がよいとされています。
つまり、トレーニングでしっかりと追い込んだら、
そのあとはしっかりと休ませることが大事です。
特に筋肉痛がある場合はトレーニングをせずに、
痛みがない部位のみトレーニングするようにしましょう。
最後に
いかがだったでしょうか。
トレーニングを始めたばかりの人は筋肉痛などでうまくトレーニングが進まないこともあるかと思います。
そんな時はしっかり栄養をとって休みましょう。
無理をするとケガの元にもなります。
どんなに良質なトレーニングをしても、
食事や休息をおろそかにすると体は思うように変わってくれません。
反対に自分の筋肉のために、
食事や睡眠をしっかりとることで筋肉だけではない恩恵を得ることもできます。
筋トレを始めたことをきっかけに、
あなたの生活習慣も改善していきましょう。
